کراتین (keratin)چیست؟کاربردش+نقش”کراتین” درورزش وعضله

دانستنی‌هایی درباره کراتین

کراتین (keratin )ماده ای است که معمولا به شکل پودرهای طعم دار و در ترکیب با یک مایع مصرف می شود و توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد.

کراتین یک عنصر برای عضله سازی است و شاید شما هم برای افزایش وزن خود مصرف این ماده را مد نظر قرار داده باشید.

دانستنی‌هایی درباره کراتین

به گزارش  “منز هلث”، باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ فردی نباید بدون ارزیابی فواید و خطرات مصرف ماده ای را آغاز کند. این مساله برای هر چیزی از بستنی و شکلات تا اسید آمینه ای شگفت انگیز به نام کراتین صادق است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که معمولا به شکل پودرهای طعمدار و در ترکیب با یک مایع مصرف می شود و توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می کند و بر همین اساس است که برخی افراد برای تقویت عملکرد خود در باشگاه های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می کنند.

فواید مصرف کراتین چه چیزهایی هستند؟

زمانی که موضوع بهبود نیروی عضلانی مطرح می شود، کراتین به عنوان ماده ای «احتمالا موثر» دسته بندی می شود. پژوهش های صورت گرفته درباره توانایی کراتین برای افزایش نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می بخشد.

آیا کراتین به افزایش وزن کمک می کند؟

اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع برای عضله سازی است، اما این شرایط با مقداری افزایش در وزن آبی نیز همراه است. بیشتر افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می کنند. اما این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آنها منتج می شود.

پس از احتباس آب اولیه، افزایش وزنی که در ادامه رخ می دهد به واسطه افزایش حجم کاری است که می توانید تحمل کنید.

برخی افراد فکر می کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب افزایش ذخیره چربی بدن می شود، اما این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تاثیری بر سوخت و ساز چربی نمی گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می شود.

بهترین کراتین کدام است؟

همه مکمل های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آنها پرداخت کنید.

مکمل کراتین به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می شوند.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می کند. برخی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می کنند، اما آزمایش های صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند. به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می شوند و در انتهای ظرف ته نشین می شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می دهد برند دیگری را خریداری کنید.

کدام مواد غذایی بیشترین میزان کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

آیا کراتین برای کلیه ها مشکل ساز است؟

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی خطر می دانند زیرا مطالعات این گونه نشان می دهند.

به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.

گزارش های حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی های عضلانی، کم آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. اما واژه کلیدی «حکایتی» است.

به گفته تاد کوپرمن، رئیس ConsumerLab.com، برخی از این شرایط می توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از کراتین را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می کند. این به دلیل آن است که کلیه ها کراتینین را دفع می کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.

پس آیا هیچ جنبه منفی برای مصرف کراتین وجود ندارد؟

اگر می توانید بدون مصرف کراتین به حجم و وزن مورد نظر خود دست یابید، نیازی به مصرف این ماده ندارید. پیش از مصرف کراتین جنبه های مثبت و منفی را بررسی کرده و برای دستیابی به بهبود حداقلی و خطر احتمالی دست به هر کاری نزنید.

افراد زیر ۱۸ سال باید از مصرف کراتین پرهیز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان درباره اثر کراتین بر عضلات و استخوان های آنها مطمئن نیستند.

آیا کراتین موجب تغییر در من می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است.

پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می یابد، کراتین برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف کراتین نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف کراتین واکنش چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

کراتین به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

***

کراتین منوهیدرات چیست ؟

کراتین مونوهیدرات در واقع نوعی پپتید است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است مانند گلیسین ، آرژنین و متیونین . کراتین برای اولین بار در دهه ۱۹۹۰ به مصرف عمومی رسید و پس از آن ورزشکاران المپیک اعلام کردند که برای بهبود عملکرد بدن و افزایش ظرفیت ورزشی از کراتین استفاده کرده اند .با وجود اینکه بسیاری از مصرف کننده های این مکمل تصور میکنند که مکمل کراتین طبیعی است ، در واقع اینطور نیست و مکمل های کراتین کاملا مصنوعی هستند .

کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن انسان و به ویژه در ماهیچه های بدن وجود دارد . چیزی حدود ۹۰ الی ۹۵ درصد کراتین بدن در ماهیچه های ما ذخیره شده است و بقیه آن در قلب ، مغز ، کبد ، بیضه ، و… موجود است . مصرف مکمل کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در بدن در قالب آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک کند . آدنوزین تری‌فسفات به ذخیره و انتقال انرژی در دورن سلول کمک می کند .

ارزش غذایی کراتین

غذاهایی که ما مصرف می کنیم می توانند کراتین بدن ما را تامین کنند ولی کراتین موجود در خوراکی ها به سختی هضم می شود و در زمان پختن غذاها ، مقدار زیادی از کراتین آن از بین می رود . به همین دلیل ، مکمل های کراتین مورد استفاده قرار می گیرد . برخی از منابع غذایی کراتین عبارتند از : گوشت گاو ، گوشن مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر گاو ، شیر گوسفند ، استخوان گاو و گوسفند و … میزان کراتین موجود در جگر گاو و گوسفند بسیار پایین است و معمولا در زمان پخته شدن از بین می رود . با توجه به اینکه افراد گیاهخوار از بسیاری از منابع غذایی کراتین محروم هستند ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند .
یک قاشق چای خوری (تقریبا ۵٫۲۵ گرم پودر کراتین ) حاوی ۵ گرم کراتین مونوهیدرات ، ۰الی ۵ کالری انرژی ، می باشد و هیچگونه چربی ، قند ، ویتامین و سایر مواد معدنی ندارد.

فواید مصرف کراتین/کمک به سنتز پروتئین

این خاصیت کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند . برخی از تحقیقات نشان می دهد یک هفته مصرف کراتین می تواند حدود ۲/۱ الی ۲/۲ کیلوگرم جرم بدن را افزایش دهد که بخشی از این افزایش ، مربوط به احتباس آب است .

بهبود و افزایش قدرت و جلوگیری از خستگی

ظرفیت ذخیره سازی کراتین در ماهیچه های ما بسیار محدود است ولی با افزایش توده عضلانی ، میزان ذخایر کراتین نیز افزایش پیدا می کند . مصرف کراتین می تواند با انرژی رسانی به سلول های ماهیچه های بدن از افت انرژی در طول تمرینات عضلانی شدید جلوگیری کرده و از خستگی جلوگیری کند .این خاصیت باعث می شود تا حداکثر نتیجه ممکن را از تمرینات ورزشی دریافت کنید .

***

این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به ‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.
در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌ عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵-۱درصد شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده ( متناوب ) ۱۵درصد افزایش می‌دهد. همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸-۵ درصد)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳-۱درصد) می‌شود.
براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد. با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است. تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.

درباره نویسنده

1729مطلب نوشته است .

۳ Comments on “کراتین (keratin)چیست؟کاربردش+نقش”کراتین” درورزش وعضله”

نوشتن دیدگاه

شما میتوانید از تصاویر مخصوص خود در قسمت نظرات استفاده نمایید برای اینکار از وب سایت آواتارکمک بگیرید .

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

تمام حقوق این سایت برای © 2018 pirastefar.ir. محفوظ است.
بهینه سازی وبسیما